Omega-3 alımı bedende metabolizma tarafından üretilemeyen ve mutlaka gıdalardan takviye gerektiren yağlar grubundadır.
Bu bakımdan esansiyel yağlar olarak da adlandırılırlar. Omega-3, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi polyunsatured çoklu doymamış yağlar grubunda yer alır. Omega-3 yağ asitlerinin en önemlileri; DHA, EPA ve AHA olarak bilinmektedir. DHA ve EPA yönünden en zengin besin kaynağı balıklardır. Başlıca, Kuzey atlantik somon balığı, morino, uskumru, ton balığı ve istavrit bu balıklar arasında yer almaktadır ALA grubu omega-3 kaynakları ise bitkisel gıdaları ifade eder. Brokoli, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, semizotu, ıspanak ve zeytin yağı bu grupta yer almaktadır. Kanola yağı ALA içeren bir bitkisel yağdır. Yemeklerin pişirilmesi veya salata soslarının yapılması için kullanılabilir.
ALA VE DHA KAYNAKLI OMEGA-3'LER BİRLİKTE TÜKETİLMELİ
Prof.Dr. Yavuz Yörükoğlunun ifade ettiğine göre; Omega 3 yağ asitleri bedenimizdeki tüm dokuların ve hücrelerin yapısında, hücre duvarında yer almaktadır. Başta kalp, akciğer, bağışıklık sistemimiz olmak üzere vücudumuzda önemli görevler üstlenmektedirler. Başta trigliseritler olmak üzere kandaki zararlı yağ ve kolestrol düzeylerini düşürürler. Anti enflamatuar bir etki gösterirler yani kalp damar hastalıklarının oluşumunda bir risk faktörü olan enflamasyonu yani yangıyı bastırırlar. Kalpte oluşabilecek ritim düzensizliklerini engellerler. Kalp damar hastalıklarına karşı koruma sağlarlar. Alzeheimer hastalığı ve depresyona karşı da korurlar.
OMEGA 3 TAKVİYESİ NE KADAR ALINMALI?
Amerikan Heart Association haftada en az 2 gün 150- 200 gram arasında yağlı balık tüketimini önermektedir ancak yenilen balığın niteliği de önemlidir. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre; Trigliserit düzeyleri yüksek ve koroner kalp hastalığı riski olan bireyler günde 2000-3000 mg, Koroner kalp hastalığı risk faktörleri olan sağlıklı kişilerde günde 1000 mg, oluşmuş kroner kalp hastalığı olan kişilerde günde 2000 mg omega 3 takviyesi önerilmektedir.
Çocuklara Sağlıklı Beslenme Nasıl Hazırlanır?
Sağlık Beyin hücrelerinin hızla yenilenmesini sağlayan, beynin en önemli gıdası olarak bilinen besinler şöyle;
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ:
Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı için son derece önemlidir. Balık yağı, keten tohumu, ceviz gibi kaynaklardan alınabilir. Omega-3 yağ asitleri, beyin hücrelerinin yapısını destekler ve zihinsel işlevleri artırabilir. Omega 3 yönünden zengin besinler; ceviz, somon, keten tohumu, chia tohumu
ANTİOKSİDANLAR:
Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek beyin hücrelerini korur. Bu besinleri meyve ve sebzelerde bulabilirsiniz. Antioksidan zengini besinler; Yaban mersini, çilek, ahududu, ıspanak, brokoli, havuç
PROTEİNLER:
Proteinler, amino asitlerin kaynağıdır ve beyin hücrelerinin onarılması ve yeniden yapılanması için gereklidir. Protein yönünden en zengin besinler; Et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve mercimek
VİTAMİNLER:
Özellikle B vitaminleri (B6, B9 ve B12), beyin sağlığı için önemlidir. Vitaminler; Yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, yumurta ve süt ürünleri bu vitaminleri içerir.
MİNERALLER:
Mineraller, beyin fonksiyonlarını destekler. Magnezyum, çinko ve demir gibi mineraller, beyin sağlığı için önemlidir. Minarel yönünden zengin besinler: Kabak çekirdeği, kuru fasulye, ıspanak gibi yiyecekler mineral içerir.
KARBONHİDRATLAR:
Beyin, enerjiyi kullanmak için glikoza ihtiyaç duyar. Tam tahıllı ekmek, kepekli pirinç, yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar, beyin için sürdürülebilir bir enerji kaynağıdır.
