Kan Şekerini Dengede Tutmanın 10 Etkili Yolu
Özellikle yanlış beslenme nedeniyle artan kan şekeri önce gizli şekere, sonra da şeker hastalığına neden olur. Toplumumuzdaki obezite ve Tip-2 diyabet patlamasının en önemli nedeni de budur. Günümüzde 537 milyon kişi diyabetle yaşamaktadır. 2045 yılına kadar dünya çapında 700 milyon insanın bu hastalığa yakalanacağı tahmin edilmektedir. Kan şekeri dengesizliği başta damar sağlığını tehdit eder. Kalbi, gözleri, böbrekleri, pankreası yıpratır, sağlıksız yaşam tarzı ile geri dönüşü olmayan hastalıklara yol açar. Tabii kan şekeri düşüklüğü de ciddi bir tehlikedir. Çünkü aşırı açlık, baş dönmesi gibi hafif; bilinç kaybı, felç gibi ağır sorunlara yol açabilir. Dolayısıyla kan şekeri dengesinin hayati önem taşıdığına dikkat çeken Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven, bunu sağlamanın etkili yollarını madde madde şöyle sıraladı:
Yaşam tarzınızı değiştirin
1 – Karbonhidratı sınırlayın
Kan şekerini hızlı yükselten şeker eklenmiş yiyecekler, işlenmiş liflerinden ayrılmış beyaz un ve beyaz undan yapılan besinler, beyaz makarna, pirinç, şeker, çikolata ve tatlı tüketmeniz kan şekerinizde ani iniş ve çıkışlara neden olur. Tüketmeyin ya da oldukça sınırlandırın.
2 – Kompleks karbonhidratları kullanın
Sebze, meyve, kurubaklagiller, karabuğday, bulgur, kinoa ve işlenmemiş tam tahıllı besinler buna örnek olarak verilebilir. Bu gibi gıdaların lif içerikleri de yüksek olduğu için kan şekerini ılımlı hızda yükseltir yani glisemik indeksleri daha kontrollüdür.
3 – Kilonuzu sağlıklı aralıkta tutun
Kilonuzu metabolizmanızı yormayacak aralıkta tutmak kan şekeri regülasyonunu ve şeker hastalığı riskinizi azaltır. Örneğin 90 kilo olan birinin sağlıklı yollarla 4-6 kilo vermesi kan değerlerinde iyileşmeyi başlatır. Dengeli bir beslenmeyle başlangıç kilosunun yüzde 5'inden fazlasını vermesi HbA1c değerlerinde de iyileşme sağlar.
4 – Vücudunuzu susuz bırakmayın
Az su içtiğinizde vücudunuz vazopressin hormonu salınımına başlar. Bu vücudunuzdan sıvı atılımını azaltarak idrarınızdaki fazla şekerin vücuttan uzaklaştırılmasını engeller. Düzenli su içmek kanı sulandırır, kandaki glikozu dengeler. Fazla şekerin böbrekler yoluyla vücuttan atılmasını kolaylaştırır.
5 – Hareketinizi artırın
Düzenli egzersiz ılımlı bir kiloda olmanıza, bunu korumanıza ve insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir. Kaslar kandaki fazla insülini yakıt olarak kullanır. Kan şekerlerinizde dengesizlik yaşıyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrası kan şekerinize bakın. Enerji açığının sizi olumsuz etkilememesi için öğün düzeninizi gözden geçirin. Egzersize vakit ayıramayanlar için günlük işlerini hallederken yürümelerini öneririm.
6 – Probiyotik tüketin
Yoğurt, kefir, turşu, tarhana, boza gibi fermente besinler probiyotik kaynağıdır. Bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını artırmanın yanı sıra kan şekerini düzenleyici etkileri de vardır. Bilimsel çalışmalara göre probiyotik tüketimi Tip 2 diyabeti olan kişilerde açlık kan şekeri, HbA1c ve insülin direncini düşürebiliyor.
7 – Porsiyon kontrolü yapın
Bir oturuşta çok kalori almanız beraberinde kan şekerinin de fırlamasına yol açar. Vücudu yorar. Tabağınızın 1/2'sini sebze, salata ile 1/4'ünü tam tahıl ya da kurubaklagiller ile 1/4'ünü hayvansal protein kaynakları ile oluşturabilirsiniz. Tabak sizin kalori ihtiyacınıza göre büyür ya da küçülür.
8 – Stresi yönetmeyi öğrenin
Vücudunuzda stres sinyalleri yükseldiğinde stres hormonlarının salınımı başlar. Vücut kaç ya da savaş moduna geçer.Şeker formunda depolanan enerji kan dolaşımına salınrır ve kan şekeri yükselir. Bu nedenle stresinizi yönetme yollarını araştırın.
9 – İyi uyuyun
Yeterli ve kaliteli uyku kan şekerini düzenler.. Bir gecelik uyku bozukluğu bile insülin direnci ve kan şekeri seviyelerinizi yükseltir. Çok uyku da kan şekeri düzenlenmesini zorlaştırır.
10 – Kan şekeri düşüklüğünü böyle önleyin
Kan şekeriniz sık sık düşüyorsa ya da diyabetiniz varsa doktor ve uzman diyetisyenden destek alın. İşte düşük kan şekerine karşı birkaç öneri:
>80 mg/dL ise taze kuruyemiş ya da doğal fındık, fıstık ezmesi,
70-80 mg/dL ise kuruyemişlerin yanına galeta, kraker ,
55-70 mg/dL ise kuru üzüm, hurma, meyve püresi, muz, taze üzüm, ananas,
